Por Sérgio Esteves

Introduzir alimentos integrais, mais ricos em fibras, na dieta do dia a dia só traz benefícios, pois eles contribuem para uma melhor absorção dos nutrientes, prolongam a sensação de saciedade – são metabolizados mais lentamente pelo nosso organismo – e ajudam a nos manter em forma. Não existe mais a desculpa, para não consumi-los, de que o sabor não ajuda. Basta conferir a gostosura dessas receitas selecionadas especialmente para os nossos leitores.

Espaguete integral
 Tempo de preparo: 30 minutos
Rendimento: 4 porções
Calorias: 380 (aproximadamente) por porção

Ingredientes
•    1 medida da lata de tomate pelado de água
•    1 tomate picado
•    1/2 lata de tomate pelados
•    1/2 xícara (chá) de folhas de manjericão
•    100 g de mussarela em cubinhos
•    2 colheres (sopa) de cebola picada
•    250 g de espaguete integral grano duro
•    4 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
•    8 dentes de alho em rodelinhas finas
•    Sal e pimenta-do-reino a gosto
•    Salsinha e cebolinha a gosto

 Modo de preparar
Cozinhe o macarrão como de costume. Reserve. Aqueça o azeite e doure a cebola e o alho. Junte o tomate picado e deixe murchar e soltar líquido. Depois, acrescente o tomate pelado, previamente amassado, a salsinha, a cebolinha, o sal e a pimenta. Mexa bem e deixe apurar por um minuto. Junte as folhas de manjericão, já rasgadas e a água e deixe apurar por mais sete minutos. Deixe o molho um pouco ralo e espere esfriar um por 10 minutos. Junte a mussarela, misture rapidamente e acrescente a massa já cozida e reservada. Misture bem e sirva.

Macarrão integral com sardinha*
Tempo de preparo: 30 minutos
Rendimento: 4 porções
Calorias: 430 (aproximadamente) por porção

Ingredientes
•    1 cebola média picada
•    1/2 xícara (chá) de farelo de pão integral tostado
•    1/2 xícara (chá) de salsa picada
•    1/2 xícara (chá) de vinho branco seco
•    2 colheres (sopa) de suco de limão
•    2 latas de filé de sardinha, conservada em azeite
•    3 colheres (sopa) de alcaparra
•    3 colheres (sopa) de azeite
•    400 g de fettuccine integral
•    Pimenta a gosto

Modo de preparar
Cozinhe a massa, de acordo com as instruções da embalagem. Escorra e reserve 1/2 xícara (chá) da água do cozimento. Numa frigideira, aqueça o azeite e doure a alcaparra e a cebola, mexendo sem parar. Depois, acrescente a sardinha escorrida e levemente desfeita com as costas de uma colher e cozinhe tudo por dois minutos. Só então, adicione o vinho e o suco de limão. Ferva até o líquido reduzir pela metade. Acrescente a massa e a água reservada. Misture bem e adicione a salsa e a pimenta, a gosto. Antes de servir, salpique o pão em cima.

Arroz integral com frango e legumes*
Tempo de preparo: 45 minutos
Rendimento: 6 porções
Calorias: 390 (aproximadamente) por porção

Ingredientes
•    1 cenoura sem casca em rodelas
•    1 colher (chá) de manteiga 
•    1 colher (sopa) de azeite
•    1 colher (sopa) de salsa picada
•    1 lata de ervilha escorrida
•    1 lata de milho em conserva escorrido
•    1 peito de frango sem pele e sem osso, cortado em cubos
•    1 xícara (chá) de vagem em rodelas
•    2 colheres (sopa) de cebola picada
•    2 xícaras (chá) de brócolis cozidos al dente
•    2 xícaras (chá) de couve-flor cozida al dente
•    4 xícaras (chá) de arroz integral cozido
•    Sal e pimenta a gosto

Modo de preparar
Numa panela, refogue a cebola no azeite por um minuto. Junte o milho, a vagem, o brócolis, a cenoura, a couve-flor e a ervilha. Refogue tudo por cinco minutos ou até os legumes ficarem macios. Tempere o frango com sal e pimenta. Numa frigideira, aqueça a manteiga e frite o frango por dez minutos ou até a carne ficar dourada e macia. Adicione o frango e os legumes ao arroz e misture. Verifique o tempero e polvilhe com a salsa antes de servir.

Arroz integral gratinado com cenoura, ervas e queijos* 
Tempo de preparo: 45 minutos
Rendimento: 6 porções
Calorias: 350 (aproximadamente) por porção

•    Ingredientes
•    1 colher (sobremesa) de alecrim
•    1 colher (sopa) de azeite de oliva
•    1 colher (sopa) de cebolinha verde
•    10 azeitonas pretas picadas
•    2 colheres (sopa) de queijo parmesão
•    2 colheres (sopa) de salsinha picada
•    3 colheres (sopa) de cenoura ralada
•    300 g de queijo tipo Minas fresco cortado em cubinhos
•    4 xícaras (chá) de arroz integral já cozido

Modo de preparar
Exceto o arroz, junte todos os ingredientes e reserve. Unte uma forma refratária com manteiga light e polvilhe com queijo parmesão. Coloque o arroz já previamente cozido e depois espalhe bem. Cubra com uma folha de papel-alumínio e leve ao forno previamente aquecido por 20 minutos. Sirva em seguida, ainda quente.

Salada verde* 
Tempo de preparo: 15 minutos
Rendimento: 6 porções
Calorias: 30/50 por porção

Ingredientes Para a salada
•    1 erva-doce cortada em pequenas tiras
•    1 prato fundo de folhas de agrião
•    1 prato fundo de folhas de alface lisa
•    1 prato fundo de folhas de catalunha
•    1 xícara (chá) de brotos de alfafa
Para o molho
•    1 colher (café) de mel
•    1 colher (chá) de azeite de oliva
•    1 colher (chá) de mostarda
•    1 colher (chá) de sal
•    1 copo de iogurte
•    1 dente de alho bem amassado

 Modo de preparar
 Lave bem os ingredientes da salada e os arrume em um prato especial. Num recipiente, junte os ingredientes do molho e misture tudo muito bem. Derrame o molho sobre a salada e sirva em seguida.