As fibras vão à mesa
Data de publicação: 13/11/2017
Por Sérgio Esteves
Introduzir alimentos integrais, mais ricos em fibras, na dieta do dia a dia só traz benefícios, pois eles contribuem para uma melhor absorção dos nutrientes, prolongam a sensação de saciedade – são metabolizados mais lentamente pelo nosso organismo – e ajudam a nos manter em forma. Não existe mais a desculpa, para não consumi-los, de que o sabor não ajuda. Basta conferir a gostosura dessas receitas selecionadas especialmente para os nossos leitores.
Espaguete integral
Tempo de preparo: 30 minutos
Rendimento: 4 porções
Calorias: 380 (aproximadamente) por porção
Ingredientes
• 1 medida da lata de tomate pelado de água
• 1 tomate picado
• 1/2 lata de tomate pelados
• 1/2 xícara (chá) de folhas de manjericão
• 100 g de mussarela em cubinhos
• 2 colheres (sopa) de cebola picada
• 250 g de espaguete integral grano duro
• 4 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
• 8 dentes de alho em rodelinhas finas
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• Salsinha e cebolinha a gosto
Modo de preparar
Cozinhe o macarrão como de costume. Reserve. Aqueça o azeite e doure a cebola e o alho. Junte o tomate picado e deixe murchar e soltar líquido. Depois, acrescente o tomate pelado, previamente amassado, a salsinha, a cebolinha, o sal e a pimenta. Mexa bem e deixe apurar por um minuto. Junte as folhas de manjericão, já rasgadas e a água e deixe apurar por mais sete minutos. Deixe o molho um pouco ralo e espere esfriar um por 10 minutos. Junte a mussarela, misture rapidamente e acrescente a massa já cozida e reservada. Misture bem e sirva.
Macarrão integral com sardinha*
Tempo de preparo: 30 minutos
Rendimento: 4 porções
Calorias: 430 (aproximadamente) por porção
Ingredientes
• 1 cebola média picada
• 1/2 xícara (chá) de farelo de pão integral tostado
• 1/2 xícara (chá) de salsa picada
• 1/2 xícara (chá) de vinho branco seco
• 2 colheres (sopa) de suco de limão
• 2 latas de filé de sardinha, conservada em azeite
• 3 colheres (sopa) de alcaparra
• 3 colheres (sopa) de azeite
• 400 g de fettuccine integral
• Pimenta a gosto
Modo de preparar
Cozinhe a massa, de acordo com as instruções da embalagem. Escorra e reserve 1/2 xícara (chá) da água do cozimento. Numa frigideira, aqueça o azeite e doure a alcaparra e a cebola, mexendo sem parar. Depois, acrescente a sardinha escorrida e levemente desfeita com as costas de uma colher e cozinhe tudo por dois minutos. Só então, adicione o vinho e o suco de limão. Ferva até o líquido reduzir pela metade. Acrescente a massa e a água reservada. Misture bem e adicione a salsa e a pimenta, a gosto. Antes de servir, salpique o pão em cima.
Arroz integral com frango e legumes*
Tempo de preparo: 45 minutos
Rendimento: 6 porções
Calorias: 390 (aproximadamente) por porção
Ingredientes
• 1 cenoura sem casca em rodelas
• 1 colher (chá) de manteiga
• 1 colher (sopa) de azeite
• 1 colher (sopa) de salsa picada
• 1 lata de ervilha escorrida
• 1 lata de milho em conserva escorrido
• 1 peito de frango sem pele e sem osso, cortado em cubos
• 1 xícara (chá) de vagem em rodelas
• 2 colheres (sopa) de cebola picada
• 2 xícaras (chá) de brócolis cozidos al dente
• 2 xícaras (chá) de couve-flor cozida al dente
• 4 xícaras (chá) de arroz integral cozido
• Sal e pimenta a gosto
Modo de preparar
Numa panela, refogue a cebola no azeite por um minuto. Junte o milho, a vagem, o brócolis, a cenoura, a couve-flor e a ervilha. Refogue tudo por cinco minutos ou até os legumes ficarem macios. Tempere o frango com sal e pimenta. Numa frigideira, aqueça a manteiga e frite o frango por dez minutos ou até a carne ficar dourada e macia. Adicione o frango e os legumes ao arroz e misture. Verifique o tempero e polvilhe com a salsa antes de servir.
Arroz integral gratinado com cenoura, ervas e queijos*
Tempo de preparo: 45 minutos
Rendimento: 6 porções
Calorias: 350 (aproximadamente) por porção
• Ingredientes
• 1 colher (sobremesa) de alecrim
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva
• 1 colher (sopa) de cebolinha verde
• 10 azeitonas pretas picadas
• 2 colheres (sopa) de queijo parmesão
• 2 colheres (sopa) de salsinha picada
• 3 colheres (sopa) de cenoura ralada
• 300 g de queijo tipo Minas fresco cortado em cubinhos
• 4 xícaras (chá) de arroz integral já cozido
Modo de preparar
Exceto o arroz, junte todos os ingredientes e reserve. Unte uma forma refratária com manteiga light e polvilhe com queijo parmesão. Coloque o arroz já previamente cozido e depois espalhe bem. Cubra com uma folha de papel-alumínio e leve ao forno previamente aquecido por 20 minutos. Sirva em seguida, ainda quente.
Salada verde*
Tempo de preparo: 15 minutos
Rendimento: 6 porções
Calorias: 30/50 por porção
Ingredientes Para a salada
• 1 erva-doce cortada em pequenas tiras
• 1 prato fundo de folhas de agrião
• 1 prato fundo de folhas de alface lisa
• 1 prato fundo de folhas de catalunha
• 1 xícara (chá) de brotos de alfafa
Para o molho
• 1 colher (café) de mel
• 1 colher (chá) de azeite de oliva
• 1 colher (chá) de mostarda
• 1 colher (chá) de sal
• 1 copo de iogurte
• 1 dente de alho bem amassado
Modo de preparar
Lave bem os ingredientes da salada e os arrume em um prato especial. Num recipiente, junte os ingredientes do molho e misture tudo muito bem. Derrame o molho sobre a salada e sirva em seguida.
Introduzir alimentos integrais, mais ricos em fibras, na dieta do dia a dia só traz benefícios, pois eles contribuem para uma melhor absorção dos nutrientes, prolongam a sensação de saciedade – são metabolizados mais lentamente pelo nosso organismo – e ajudam a nos manter em forma. Não existe mais a desculpa, para não consumi-los, de que o sabor não ajuda. Basta conferir a gostosura dessas receitas selecionadas especialmente para os nossos leitores.

Tempo de preparo: 30 minutos
Rendimento: 4 porções
Calorias: 380 (aproximadamente) por porção
Ingredientes
• 1 medida da lata de tomate pelado de água
• 1 tomate picado
• 1/2 lata de tomate pelados
• 1/2 xícara (chá) de folhas de manjericão
• 100 g de mussarela em cubinhos
• 2 colheres (sopa) de cebola picada
• 250 g de espaguete integral grano duro
• 4 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
• 8 dentes de alho em rodelinhas finas
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• Salsinha e cebolinha a gosto
Modo de preparar
Cozinhe o macarrão como de costume. Reserve. Aqueça o azeite e doure a cebola e o alho. Junte o tomate picado e deixe murchar e soltar líquido. Depois, acrescente o tomate pelado, previamente amassado, a salsinha, a cebolinha, o sal e a pimenta. Mexa bem e deixe apurar por um minuto. Junte as folhas de manjericão, já rasgadas e a água e deixe apurar por mais sete minutos. Deixe o molho um pouco ralo e espere esfriar um por 10 minutos. Junte a mussarela, misture rapidamente e acrescente a massa já cozida e reservada. Misture bem e sirva.
Macarrão integral com sardinha*
Tempo de preparo: 30 minutos
Rendimento: 4 porções
Calorias: 430 (aproximadamente) por porção
Ingredientes
• 1 cebola média picada
• 1/2 xícara (chá) de farelo de pão integral tostado
• 1/2 xícara (chá) de salsa picada
• 1/2 xícara (chá) de vinho branco seco
• 2 colheres (sopa) de suco de limão
• 2 latas de filé de sardinha, conservada em azeite
• 3 colheres (sopa) de alcaparra
• 3 colheres (sopa) de azeite
• 400 g de fettuccine integral
• Pimenta a gosto
Modo de preparar
Cozinhe a massa, de acordo com as instruções da embalagem. Escorra e reserve 1/2 xícara (chá) da água do cozimento. Numa frigideira, aqueça o azeite e doure a alcaparra e a cebola, mexendo sem parar. Depois, acrescente a sardinha escorrida e levemente desfeita com as costas de uma colher e cozinhe tudo por dois minutos. Só então, adicione o vinho e o suco de limão. Ferva até o líquido reduzir pela metade. Acrescente a massa e a água reservada. Misture bem e adicione a salsa e a pimenta, a gosto. Antes de servir, salpique o pão em cima.

Tempo de preparo: 45 minutos
Rendimento: 6 porções
Calorias: 390 (aproximadamente) por porção
Ingredientes
• 1 cenoura sem casca em rodelas
• 1 colher (chá) de manteiga
• 1 colher (sopa) de azeite
• 1 colher (sopa) de salsa picada
• 1 lata de ervilha escorrida
• 1 lata de milho em conserva escorrido
• 1 peito de frango sem pele e sem osso, cortado em cubos
• 1 xícara (chá) de vagem em rodelas
• 2 colheres (sopa) de cebola picada
• 2 xícaras (chá) de brócolis cozidos al dente
• 2 xícaras (chá) de couve-flor cozida al dente
• 4 xícaras (chá) de arroz integral cozido
• Sal e pimenta a gosto
Modo de preparar
Numa panela, refogue a cebola no azeite por um minuto. Junte o milho, a vagem, o brócolis, a cenoura, a couve-flor e a ervilha. Refogue tudo por cinco minutos ou até os legumes ficarem macios. Tempere o frango com sal e pimenta. Numa frigideira, aqueça a manteiga e frite o frango por dez minutos ou até a carne ficar dourada e macia. Adicione o frango e os legumes ao arroz e misture. Verifique o tempero e polvilhe com a salsa antes de servir.
Arroz integral gratinado com cenoura, ervas e queijos*
Tempo de preparo: 45 minutos
Rendimento: 6 porções
Calorias: 350 (aproximadamente) por porção
• Ingredientes
• 1 colher (sobremesa) de alecrim
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva
• 1 colher (sopa) de cebolinha verde
• 10 azeitonas pretas picadas
• 2 colheres (sopa) de queijo parmesão
• 2 colheres (sopa) de salsinha picada
• 3 colheres (sopa) de cenoura ralada
• 300 g de queijo tipo Minas fresco cortado em cubinhos
• 4 xícaras (chá) de arroz integral já cozido
Modo de preparar
Exceto o arroz, junte todos os ingredientes e reserve. Unte uma forma refratária com manteiga light e polvilhe com queijo parmesão. Coloque o arroz já previamente cozido e depois espalhe bem. Cubra com uma folha de papel-alumínio e leve ao forno previamente aquecido por 20 minutos. Sirva em seguida, ainda quente.

Tempo de preparo: 15 minutos
Rendimento: 6 porções
Calorias: 30/50 por porção
Ingredientes Para a salada
• 1 erva-doce cortada em pequenas tiras
• 1 prato fundo de folhas de agrião
• 1 prato fundo de folhas de alface lisa
• 1 prato fundo de folhas de catalunha
• 1 xícara (chá) de brotos de alfafa
Para o molho
• 1 colher (café) de mel
• 1 colher (chá) de azeite de oliva
• 1 colher (chá) de mostarda
• 1 colher (chá) de sal
• 1 copo de iogurte
• 1 dente de alho bem amassado
Modo de preparar
Lave bem os ingredientes da salada e os arrume em um prato especial. Num recipiente, junte os ingredientes do molho e misture tudo muito bem. Derrame o molho sobre a salada e sirva em seguida.
Fonte: FC edição 934- outubro 2013
Postado por: Família Cristã
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