Oleaginosas

Data de publicação: 14/06/2017

Por Osnilda Lima, fsp

Consumidas com moderação essas sementes contém grandes benefícios à saúde, são ricas em proteína, potássio, fósforo, vitaminas do complexo B, vitamina E e selênio


Castanha-da-amazônia ou castanha-do-pará, nozes, amêndoas, castanha de caju, amendoim e avelã além de saborosas oferecem diversos benefícios que ajudam a proporcionar bem-estar e a atuar na manutenção da saúde.
Essas sementes pertencem à família das oleaginosas ricas em nutrientes, sendo fonte de proteínas, de vitamina E, magnésio, selênio, zinco e manganês. Ajudam a manter o bom colesterol, têm ação antioxidante, baixo teor de sódio, grande concentração de gorduras monoinsaturadas e polinsaturada, e ainda são fontes de fibras. Favorecem na redução da pressão arterial e nos processos inflamatórios, além de colaborarem para a perda de gordura abdominal.
Mas atenção, por serem ricas em gorduras, o consumo em excesso pode levar ao aumento do peso corporal. Além disso, como a castanha-da-amazônia é rica em selênio, quando consumida em grandes quantidades, acima de dez unidades diariamente por mais de duas semanas pode ocorrer o aumento a concentração deste mineral e prejudicar a saúde. A recomendação é consumir uma porção diária. A quantidade irá variar de acordo com o tipo de oleaginosa.  Segundo a nutricionista Mariana Catta-Preta o aconselhável é quatro unidades de nozes, duas unidades de castanha-da-amazônia, quatro unidades de castanha de caju, quatro unidades de amêndoas, quatro nozes ou quatro unidades de amendoim.
Já a nutricionista Perla Menezes Pereira, em anutricionista.com, ressalta que as oleaginosas estão presentes na reconhecida Dieta Mediterrânea, caracterizada por estar associada ao aumento da longevidade e ao menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares. Segundo Perla, os benefícios do consumo de castanha-da-amazônia é motivado na concentração de selênio presente na semente e nas evidencias de que este nutriente protege contra cânceres e doenças cardiovasculares.
“Desse modo, por serem alimentos que auxiliam na inativação de radicais livres, as sementes oleaginosas são importantes para a estética da pele, cabelos e unha  (selênio, vitamina E) e para o retardamento do processo de envelhecimento geral do organismo”, afirma a nutricionista. Já a atuação de redução da gordura abdominal, de acordo com a nutricionista, está associada à ação das oleaginosas na redução da concentração do hormônio cortisol, o que colabora para o controle de peso.
Além do mais, as oleaginosas colaboram para a sensação de saciedade,  melhoram o humor e a tensão pré-menstrual (magnésio). Segundo a nutricionista há maior perda de peso quando as sementes fazem parte da dieta hipocalórica, consumir menos quantidade do que geralmente se consome de alimentos, com o devido cuidado para que não seja nada em excesso.
Perla afirma que mesmo com todas as pesquisa voltadas às oleaginosas mais conhecidas ela ressalta que o cerrado brasileiro é rico em frutas típicas da região como a “Macaúba, pitomba, ingá etc e, entre elas a castanha do baru, rica em zinco (47% das necessidades para adultos) e ferro ( 60% das necessidades para adultos), proteínas, potássio, manganês, cobre e outros nutrientes. Por ser uma fonte importante de zinco, a castanha do baru colabora para a manutenção da saúde reprodutiva, espermiogênese e ovulação.  Assim, as sementes oleaginosas merecem atenção e maiores estudos”, recomenda a nutricionista
Perla adverte, “Temos que tomar cuidado com as quantidades ingeridas dessas sementes, pois são hipercalóricas. A maioria dos estudos indicam a ingestão de 20% das calorias diárias na forma de oleaginosas – algo em torno de 50 – 60g.  Dessa forma, é apropriado consumi-las nos intervalos das refeições”, indica.

Na dose certa
Inserir na alimentação cotidiana a combinação abaixo ajuda na saciedade e claro, satisfaz o paladar.
 

Nozes

O fruto da nogueira é um dos  mais pesquisada das oleaginosas. Elas fornecem boas quantias de magnésio, indispensável para quem deseja combater a fadiga e proteger os ossos. As nozes são as que apresentam maior quantidade da versão polinsaturada, que é benéfica, desde que sem exageros.
 

Amêndoas
Cientistas afirmam que uma porção de amêndoas pode reduzir o colesterol ruim em 3%. Apresentam quantidades consideráveis da vitamina E alfa-tocoferol, que é a forma desse nutriente mais bem absorvida pelo corpo. Segundo estudo realizado no King’s College, em Londres, nem toda a gordura dessas oleaginosas é absorvida pelo organismo, durante a mastigação, não se consegue romper todas as paredes das células da amêndoa, que participam da absorção do nutriente. O resultado leva à suspeita de que o alimento teria menos calorias do que o imaginado.
 

Castanha-de-caju

Planta genuinamente brasileira. Em terras nacionais, seu cultivo se concentra no nordeste. A castanha-de-caju é a campeã em gorduras monoinsaturadas, em três unidades encontra-se 2 gramas. Além do mais brinda o organismo com fósforo, que ajuda a prevenir a osteoporose, e potássio, essencial para equilibrar o ritmo dos batimentos cardíacos.
 

Amendoim

O Amendoim é considerado como um dos alimentos mais completos em nutrientes, rico em proteínas, vitaminas, lipídios, carboidratos e sais minerais.  30g de amendoim fornece aproximadamente 14% da recomendação diária de consumo de proteínas e 25% das vitaminas E. O consumo de pequenas porções de amendoim confere sensação de saciedade no apetite e que pode auxiliar no tratamento de obesidade.
De origem vegetal, não contém colesterol, a maior parte da gordura em sua composição é poliinsaturada, que são benefícios à saúde. Torna-se ideal para dietas de baixo índice calórico. Os ácidos graxos poliinsaturados presentes no amendoim ainda servem de veículo de transporte para a vitamina E, pois a mesma é lipo-solúvel (solúvel em gordura). No entanto é preciso ficar atento à segurança do alimento, pois pode conter aflatoxina, substância cancerígena produzida por fungos. A dica é procurar produtos com o selo de qualidade da Associação Brasileira da Indústria de Chocolate, Cacau, Amendoim, Balas e Derivados (Abicab)
 

Avelã

Tem propriedades antioxidante e antienvelhecimento. A avelã é bastante calórica, possuindo grande quantidade de óleo. Alimento excelente devido à presença de vitamina C, hidratos de carbono, proteínas, minerais, celulose e caroteno, embora em menor taxa. As avelãs ficam mais nutritivas se trituradas no liquidificador. Devido à presença do ácido fólico (vitamina B9), são recomendadas para melhorar a memória, a hipertensão e nas anemias carenciais. Mel com avelãs renova e repõe rapidamente as forças perdidas.



Pistache
É rico em lipídios, minerais, fibras, proteínas, vitaminas, ácido graxo polinsaturado e fitosterol, substância associada à redução do nível do colesterol ruim e aliada na prevenção de certos tipos de câncer: vitamina E, os fitosteróis e o resveratrol, antioxidantes que combatem os radicais livres. Auxiliam na regulação intestinal e ainda reduz o colesterol ruim. Contém potássio, mineral que equilibra o sódio no corpo. Possui magnésio, cobre, cálcio, fósforo e vitaminas do complexo B. O pistache contém a gordura monoinsaturada, que dilatam os vasos sanguíneos, desbloqueando as artérias e aumentando o nível do bom colesterol, diminuindo os riscos de doenças do coração. Possui luteína, que previne a catarata.
Não se pode esquecer que o pistache, assim como todas as nozes, as castanhas, possuem muita gordura, ou seja, são ricos em calorias, o que significa que o excesso pode engordar.




Fonte: FC edição 950 - Fevereiro 2015
Postado por: Família Cristã




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