Alimentação

Data de publicação: 28/02/2014

A dupla brasileira

Feijão e arroz, riquíssimos em nutrientes, podem ser consumidos separados, de diversas maneiras, mas, quando consumidos juntos, formam uma combinação perfeita

Por Rosângela Barboza

Quando criança, costuma-se ouvir que, para crescer forte e sadio, é preciso comer muito arroz com feijão. É a pura verdade. Não é à toa que o arroz e o feijão são presenças certas na mesa dos brasileiros. “A combinação, além de saborosa, é bem-vinda sob o ponto de vista nutricional”, afirma a nutricionista Camila Leonel Mendes de Abreu, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Segundo especialistas, o feijão fica em primeiro lugar no quesito alimento saudável; e o arroz, em segundo.

O feijão nosso de cada dia − “O feijão integra o grupo das leguminosas, que são alimentos ricos em proteínas vegetais e, assim como o arroz, isentos de colesterol e gorduras”, explica a nutricionista. O feijão, seja do tipo carioquinha, preto, branco, de corda ou outros, é fonte de carboidratos (fornecem energia), fibras (ajudam no funcionamento intestinal, no controle da glicemia e das taxas de colesterol e triglicérides) e vitaminas do complexo B (colaboram para o bom funcionamento do sistema nervoso). É fonte também de minerais, como o potássio (auxilia no controle da hipertensão arterial), magnésio (ajuda a transformar açúcar em energia), fósforo (mineral que, em parceria com o cálcio, auxilia na saúde óssea e na formação dos dentes).

Feijão também tem ferro, porém, explica a nutricionista, ele não é facilmente aproveitado pelo organismo quanto o ferro contido na carne. “Mas, combinado com alguns alimentos ricos em vitamina C, pode ser perfeitamente aproveitado”, afirma Camila. É o caso dos sucos de frutas, após a refeição, como caju, goiaba, laranja, acerola, abacaxi ou limão. Outro ponto positivo do feijão: ele tem lisina, aminoácido fundamental para a fase de crescimento em crianças e adolescentes e para a restauração de tecidos, em adultos. Recomenda-se comer uma porção do grupo de leguminosas por dia, que, no caso do feijão, equivale a uma concha, com grão e caldo. Essa quantidade tem cerca de 55 calorias.

Não deixe faltar o arroz − E o arroz? “Faz parte do grupo dos cereais e é uma importante fonte de carboidratos complexos, essenciais para uma alimentação saudável, e responsáveis por uma grande parte da energia utilizada pelo nosso corpo”, completa Camila. O arroz ainda é composto por proteínas e vitaminas do complexo B e, se for integral, é rico em fibras alimentares. Em medidas caseiras, uma porção de arroz equivale a quatro colheres de sopa ou uma escumadeira média e contém cerca de 150 calorias. A recomendação de consumo de cereais, incluindo o arroz, é de seis porções diárias. Além do branco polido, há o arroz parboilizado, arbóreo, integral e outros.

Venha o feijão com o arroz – Num mesmo prato, alimentos muito nutritivos, não há dúvidas de que o brasileiro leva a melhor... Que o diga o paulistano Antonio Inácio José, de 48 anos, que nunca deixa de ter essa típica dupla no almoço e no jantar. “Desde pequeno sempre comi arroz e feijão em todas as refeições. Estou tão acostumado que, se não tiver, fica faltando alguma coisa”, conta. A esposa Léia Maria confirma: “Pode até ter pizza que ele come. Mas tem que ter também o arroz e o feijão”. Segundo ela, esses dois não podem faltar à mesa da família. A nutricionista Camila explica que, além do valor nutrícional, o consumo do arroz com feijão proporciona uma saciedade de longa duração. “Muito diferente do hambúrguer, por exemplo, que em pouco tempo leva a pessoa a sentir fome novamente.”

Arroz e feijão é uma combinação completa em proteínas, ou seja, oferece todos os aminoácidos necessários (compostos que formam as proteínas). E como se dão bem: o arroz é pobre em relação ao aminoácido lisina, que, por sua vez, é encontrado no feijão. Já o feijão apresenta pouca quantidade do aminoácido metionina, facilmente encontrado no arroz. “Podemos dizer que o arroz e o feijão casam-se perfeitamente”, brinca a nutricionista. O recomendável é que se consuma arroz com feijão diariamente, na proporção de uma parte de feijão para duas de arroz.
Mas livrai-nos – Por causa da correria da vida moderna, o arroz e o feijão, esse prato tão típico, saudável e completo na mesa do brasileiro, misturado com a salada, o bife ou o ovo frito, está sendo substituído por outros alimentos, como os lanches e as refeições fast-food, de rápido preparo e, normalmente, ingeridos às pressas. “Mas se sobram praticidade, gorduras e carboidratos, faltam vitaminas e minerais, essenciais para manter uma vida saudável”, alerta a nutricionista.

Outro cuidado é em relação ao modo de preparo. Preparações de feijão ou arroz que levam carnes gordas e produtos embutidos, como linguiças e paio, devem ser evitadas, pois elevam muito a quantidade de gorduras saturadas e sal, diminuindo o efeito positivo do consumo de feijões. E tem mais: a tradicional feijoada deve ser consumida eventualmente. Para todos os dias, bom mesmo é o velho e conhecido arroz com feijão, acompanhados de carne vermelha ou branca e saladas com verduras e legumes.

Receitas

Arroz verdinho

Rendimento: 6 porções
Tempo de preparo: 30 minutos
Valor calórico: 389,62 Kcal

Ingredientes
• 3 xícaras (chá) de arroz
• 1 colher (sopa) de cebola picada
• 1 dente de alho
• 4 colheres (sopa) de óleo
• Sal a gosto

Refogado
• 1 colher (sopa) de margarina
• ¾ xícara (chá) de cebola picada
• 1 xícara (chá) de talo de agrião picado
• 1 xícara (chá) de talo de salsa picada
• 1 xícara (chá) de rama de cenoura picada

Modo de preparar
Doure a cebola e o alho no óleo, refogue rapidamente o arroz, acrescente água e sal. Deixe cozinhar até secar a água. Reserve. À parte, derreta a margarina, doure a cebola, acrescente os talos e a rama. Refogue-os, misturando-os em seguida, ao arroz cozido. Se quiser, enriqueça a preparação substituindo o arroz branco por arroz integral.

Risoto rosado

Rendimento
: 6 porções
Tempo de preparo: 30 minutos
Valor calórico: 225,05 Kcal

Ingredientes
• 2 colheres (sopa) de cebola
• 1 dente de alho
• 2 colheres (sopa) de azeite
• 2 xícaras (chá) de arroz
• 1 xícara (chá) de talo de beterraba
• 1 xícara (chá) de casca de cenoura
• 1 xícara (chá) de ramo de cenoura
• 1 xícara (chá) de tomate picado
• 5 xícaras (chá) de água
• Sal a gosto

Modo de preparar
Frite a cebola e o alho no azeite. Coloque o arroz e frite mais um pouco. Misture todos os outros ingredientes bem picados e acrescente a água. Deixe no fogo até cozinhar. Verifique o sal. Se quiser, substitua a rama de cenoura por folhas de couve-flor ou rabanete. Sirva quente.


Brasileirinho

Rendimento
: 4 porções
Tempo de preparo: 1 hora
Valor calórico: 868,17 Kcal

Ingredientes
• 1 xícara (chá) de feijão
• 2 xícaras (chá) de arroz
• 1 ½ xícara (chá) de cebola
• 4 colheres (sopa) de margarina
• 3 dentes de alho
• 4 ovos
• 1 xícara (chá) de farinha de mandioca
• 1 xícara (chá) de banana em pedaços
• 4 colheres (sopa) de salsa
• Sal a gosto

Modo de preparar
Cozinhe o feijão e reserve. Faça o arroz com ½ xícara (chá) de cebola, 1 dente de alho, 1 colher de margarina e sal. Reserve. Doure o restante da cebola e do alho na margarina. Coloque os ovos e mexa bem, para desmanchar. Acrescente o arroz, o feijão sem caldo e a farinha de mandioca. Misture. Tempere com sal a gosto. Acrescente a banana e a salsa. Mexa delicadamente.






Fonte: Família Cristã 927 - Mar/2013
Postado por: Família Cristã




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